Respiration Anti-Stress | 3 Techniques qui Fonctionnent vraiment

les meilleures techniques de respiration anti-stress

Apprendre à respirer est la première étape de toute méthode de relaxation. La respiration est un acte inconscient régi par le système nerveux, qui prend heureusement en charge cette action vitale. Mais notre quotidien surchargé d’Hommes modernes est tellement stressant et parfois anxiogène, que notre respiration est devenue superficielle. Moins performante, elle ne répond plus complètement aux besoins en oxygène dont notre corps a besoin pour être en pleine forme. Fatigue, stress et anxiété sont les premiers symptômes de ce déséquilibre. Découvrez tout de suite 3 techniques de respiration anti-stress qui vont vous redonner santé et énergie durablement.

1- La respiration abdominale : la base

La respiration abdominale aussi appelée respiration ventrale est utilisée depuis la nuit des temps dans de nombreuses disciplines de relaxation, en médecine chinoise, en yoga, mais également en sophrologie et en hypnothérapie par exemple. En augmentant le volume d’air absorbé par les poumons, elle permet d’optimiser l’oxygénation de nos cellules, ce qui enclenche un processus de bien-être physique et émotionnel global, en augmentant par la même occasion, nos capacités cognitives.  Mais savez-vous que l’être humain pratique cette respiration de manière innée dès la naissance ? Pour vous en convaincre, il suffit de regarder un bébé qui dort : observez comment seul son ventre se gonfle et se dégonfle tranquillement. La respiration ventrale est en effet notre respiration naturelle. Lente et profonde, elle procure un bien-être instantané grâce à l’action du diaphragme qui est largement sollicité dans cette pratique. En grandissant, avec le stress, l’anxiété et les soucis, l’humain perd cette faculté à respirer avec son ventre.

En pratique, commencez par vider l’air de vos poumons, puis inspirez lentement par le nez en faisant gonfler votre ventre, continuer à remplir vos poumons en ouvrant la poitrine qui doit se soulever et s’ouvrir. Ensuite, expirez doucement par la bouche et bloquez la respiration 4 à 5 secondes. Répétez autant de fois que nécessaire.

Vous pouvez pratiquer cette technique chaque jour et n’importe où pendant 5 à 10 minutes, mais vous pouvez l’intégrer dans le cadre d’une séance de relaxation telle que le Yoga Nidra, ou l’accompagner de techniques de visualisation. Dans tous les cas, avec le temps, vous sentirez une amélioration globale de votre bien-être mental et physique.

2- L’olfactothérapie : pour gérer ses émotions

On connaît déjà les propriétés thérapeutiques des huiles essentielles. On connaît moins cette technique de respiration anti-stress : l’olfactothérapie. Elle allie quant à elle, le pouvoir des odeurs des huiles essentielles, à l’action de les respirer. Le message olfactif est transporté via les neurotransmetteurs jusqu’au cerveau limbique, siège des émotions. Cela permet de ressentir un réconfort émotionnel rapide dans diverses situations liées au stress. De nombreuses huiles essentielles ont un effet calmant : la lavande, l’ylang-ylang, l’orange douce ou bois de rose, mais la liste est longue et chacune d’elles possède des vertus propres. Voici 4 façons de les respirer :

  • par dispersion atmosphérique à l’aide d’un diffuseur à ultrasons ou à pompe à air, pour se créer un univers olfactif à la carte dans une pièce de la maison par exemple ;
  • avec un aromastick inhalateur que vous imprégnerez avec quelques gouttes de votre huile essentielle préférée. À garder dans sa poche pour une utilisation à volonté, tout au long de la journée ;
  • en respirant un mouchoir où l’on aura au préalable versé 2 ou 3 gouttes de l’huile choisie, parfait en cas d’urgence ;
  • en appliquant 1 ou 2 gouttes d’une huile essentielle diluée d’huile végétale sur les poignets. Placer ensuite ses mains en coupe autour de sa bouche et de son nez et pratiquer quelques respirations profondes

L’olfactothérapie est et peut-être utilisées dans des cadres très divers : dépression, deuil, arrêt du tabac, soins palliatifs, troubles de l’alimentation, anxiété, trouble panique, mais prenez toujours l’avis de votre pharmacien ou d’un naturopathe pour choisir une huile essentielle adaptée à votre besoin, car elles sont de vrais médicaments, et il existe quelques contre-indications, notamment pour les enfants de moins de 6 ans et les femmes enceintes..

3- La cohérence cardiaque : une technique de respiration anti-stress à large spectre d’action

La cohérence cardiaque est une méthode de gestion du stress par, entre autres, la pratique d’une technique simple de respiration, la résonance cardiaque. Elle va permettre de contrôler son rythme cardiaque et d’envoyer des messages positifs au cerveau. 

Le rythme cardiaque a la capacité de s’adapter au contexte émotionnel et environnemental de la personne : en cas de stress, de panique, de peur ou de danger, il va s’accélérer afin d’anticiper un éventuel effort physique. C’est le système nerveux autonome sympathique qui dirige cela. Au contraire, le système nerveux autonome parasympathique va permettre la récupération d’un rythme normal. Ces 2 systèmes sont eux-mêmes stimulés et gouvernés par la respiration.

Afin de permettre un rééquilibrage entre nos deux systèmes, la cohérence cardiaque propose donc un exercice simple, rapide et efficace qui demande seulement ¼ d’heure dans la journée : 6 respirations amples par minutes pendant 5 minutes, à raison de 3 fois par jour avec 4 heures d’espacement entre les séances. Avec 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour expirer, on trouve le bon rythme pour atteindre la fréquence respiratoire idéale.

La liste des effets bénéfiques à court et à long terme est très longue : apaisement immédiat, régulation de l’hypertension artérielle, prévention de la dépression et de l’anxiété grâce à une action positive sur la dopamine et la sérotonine, diminution des risques cardio-vasculaires, augmentation de la concentration et donc de la mémorisation, recul des troubles de l’hyperactivité, etc. 

Bon à savoir : il existe aujourd’hui des applications pour smartphone et des logiciels pour faciliter la pratique de la cohérence cardiaque.

Vous l’aurez compris au travers de la présentation de ces 3 techniques de respiration anti-stress, la régularité de la pratique est aussi un facteur de mieux-être. La plupart du temps, les effets relaxants se font sentir immédiatement. Mais le mieux pour profiter pleinement et durablement de leurs bienfaits est d’instaurer petit à petit, à votre rythme, une habitude que vous pourrez intégrer chaque jour dans votre planning. Tel un élément incontournable de votre hygiène de vie, réservez-vous une petite bulle d’oxygène quotidienne. 

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A bientôt Irène

Photo by Rodolfo Sanches Carvalho on Unsplash

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