Comment bien réaliser son exercice de cohérence cardiaque ? 3 conseils pour débutants

Vous êtes stressé(e) ? Facilement irritable ? Vous n’arrivez pas à contrôler vos émotions

Aïe ! Il est désormais temps de passer à l’action !

De nos jours, avec la multiplication des situations stressantes, apprendre à gérer nos émotions et dompter notre palpitant est devenu indispensable. Cela permet également de préserver sa santé. En effet, il a été prouvé que les activités qui augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque (fluctuations effectuées par le cœur pour s’adapter à son environnement) sont favorables à notre santé. La cohérence cardiaque fait partie de ces activités “self care” et c’est ma préférée ! 🥰

L’efficacité et les bienfaits de cette technique de relaxation ultra simple et rapide ont été prouvés dans de nombreuses études.

Si vous débutez, vous avez peut-être quelques difficultés à réaliser votre exercice de cohérence cardiaque. Dans cet article, je vous donne 3 conseils pour bien démarrer cette pratique.

Exercice de cohérence cardiaque pour débuter

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Vous serez d’accord avec moi si je vous dis que notre cerveau a une influence sur notre cœur. Quand on vit un choc, une émotion forte, qu’elle soit positive ou négative, cela influe sur notre rythme cardiaque, il s’emballe. Ce que l’on sait moins, c’est que l’effet inverse existe également. La fréquence des battements de notre cœur envoie également des signaux à notre cerveau et l’influence. Un rythme cardiaque instable peut avoir un effet néfaste sur l’organisme à long terme.

On pourrait penser que le cœur, au repos, bat selon un rythme régulier. Or c’est loin d’être le cas. Les intervalles entre deux battements consécutifs sont en constante évolution. C’est ce que l’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Plus le temps passe, plus celui-ci faiblit, synonyme que notre cœur a de plus en plus de difficulté à s’adapter aux variations de son environnement. Si vous êtes stressé, que vous avez du mal à vous endormir, votre VFC est probablement bas. Mais cet état n’est pas permanent, et vous pouvez y remédier. Une étude menée par le Docteur Dominique Servant, psychiatre et spécialiste du stress a démontré que la pratique d’exercices de contrôles respiratoires et de relaxation aidait à augmenter la VFC.

La cohérence cardiaque est donc une pratique tout à fait propice pour retrouver sa sérénité et influencer son système nerveux autonome. Elle consiste à imposer un certain rythme de respiration pour faire retrouver à son cœur de la cohérence, et l’apaiser.

À l’aide de la cohérence cardiaque, il est donc possible de réguler le rythme des battements du cœur et d’influencer notre état émotionnel (et de santé en général). 

L’objectif principal de la cohérence cardiaque, c’est d’optimiser le rythme de son cœur pour mieux maîtriser ses émotions, et résister au stress. C’est un état qui fait de plus en plus partie intégrante de notre vie et il n’est pas bon pour notre santé ! 

Quels sont les bienfaits de cette pratique ?

Pratiquer la cohérence cardiaque permet d’aider notre organisme à faire des économies d’énergie. Dans son livre Guérir, le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, David Servan-Schreiber propose 7 méthodes pour aller mieux, et la cohérence cardiaque en fait partie. Il y explique que 6 000 cadres de grandes entreprises britanniques ont suivi une formation à la cohérence cardiaque. Six mois après, 80 % d’entre eux ne se disaient plus “épuisés”. Ils étaient également 6 fois moins nombreux à souffrir d’insomnie et 8 fois moins nombreux à se dire “tendus”. Comme vous pouvez le constater, la cohérence cardiaque est un exercice à portée de tous ! 

Elle offre de puissants bienfaits sur la santé et a un impact positif sur :

  • la santé cardiovasculaire ;
  • la longévité, car elle sollicite la DHEA, aussi appelée hormone de jeunesse ;
  • la diminution de la pression artérielle ;
  • le sommeil ;
  • la baisse du niveau de stress et donc du taux de cortisol (hormone du stress).

La pratique de la cohérence cardiaque permet donc d’améliorer considérablement son bien-être et par conséquent son état de santé. Facile à pratiquer, elle ne requiert quasiment aucun matériel, si ce n’est un chronomètre pour débuter. Pour bénéficier d’effets et de résultats réels et durables, il faut pratiquer cet exercice de cohérence cardiaque de manière régulière.

Passons maintenant à la mise en pratique !

Contrôler ses émotions avec la respiration et la cohérence cardiaque

3 conseils pour bien réaliser son exercice de cohérence cardiaque 

1. La pratique 3.6.5 : la pratique fondamentale de la cohérence cardiaque

Cette méthode est la plus simple et la plus facile d’approche pour commencer la cohérence cardiaque. Elle convient parfaitement aux néophytes et est d’ailleurs celle recommandée par le Docteur David O’Hare, médecin, nutritionniste et psychothérapeute canadien dans son livre Cohérence cardiaque 3.6.5. Prononcé trois-six-cinq ou trois-cent-soixante-cinq ou trois-soixante-cinq, c’est un exercice quotidien qui permet d’augmenter la variabilité cardiaque et de contrôler “physiologiquement” son stress. Pourquoi ce chiffre ? Car c’est un excellent moyen mnémotechnique ! Voyez plutôt : 

3.6.5 

Trois fois par jour, à raison de…

Six respirations par minute pendant…

Cinq minutes.

Wahou sympa non ? Ça fait penser à un code secret dans Mission Impossible non ?! 😆

Votre mission si toutefois vous l’acceptez sera donc de :

réaliser 3 fois par jour des séances de respirations de 6 cycles complets (inspiration expiration) par minute, durant 5 minutes.

Pour résumer, il suffit d’inspirer 5 secondes puis expirer durant 5 secondes (six fois de suite), pendant 5 minutes, trois fois par jour !

Et pour réussir à bien suivre le rythme, vous aurez besoin de compter les secondes. La cohérence cardiaque est une pratique de pleine conscience, proche de la méditation. L’environnement dans lequel vous vous trouvez doit être calme pour vous permettre de vous focaliser sur votre respiration. Le but n’est donc pas de toujours avoir l’œil sur sa montre. Pour bien apprendre à connaître le temps nécessaire à la réalisation de cet exercice de cohérence cardiaque, je vous conseille de vous équiper d’une montre avec trotteuse ou du minuteur de votre smartphone. Cet outil vous sera utile pour réaliser des cycles réguliers sans perdre de vue le décompte.

🌟 Mon conseil : je programme le minuteur de mon téléphone sur 5 minutes et je suis le compte à rebours, cela me donne aussi une notion du temps restant.

2. Apprendre à compter ses respirations 

Si vous pratiquez déjà la cohérence cardiaque mais que vous ressentez toujours le besoin d’avoir un guide, cette technique est pour vous. 

Toujours équipé de votre minuteur, vous allez cette fois programmer votre minuteur sur 5 minutes, mais vous n’allez pas regarder l’écran pendant l’exercice !

Vous allez vous focaliser sur votre respiration et procéder au décompte dans votre tête !

Inspire lentement – expire lentement – on compte un – inspire lentement – expire lentement – deux – Continuez ainsi jusqu’à ce que l’alarme sonne.

Au cours de votre séance, vous allez compter le nombre de respirations effectuées. Au début, vous en aurez probablement fait 40, 50, voire plus, ce qui est fréquent. Lors de votre prochain exercice de cohérence cardiaque, vous essayerez de ralentir votre respiration.

L’objectif ? Atteindre les 30 respirations en 5 minutes.

Après quelques semaines de pratique, vous n’aurez plus besoin de compter ! Ce qui est notre objectif, pour être totalement focalisé sur notre respiration et éviter de fixer son attention sur autre chose.

Je vous recommande de faire le point ponctuellement (une fois par semaine), afin de voir si vous n’avez pas trop ralenti votre fréquence cardiaque, ce qui est souvent le cas.

🌟 Mon conseil : passez à cette technique à partir de la deuxième semaine de pratique, ou quand vous sentez que vous avez bien acquis les bases de la cohérence cardiaque. Si elle est introduite trop tôt, vous risquez de vous perdre.

3. Exercice de cohérence cardiaque visuel : les vagues

Nous voici à la dernière astuce pour vous permettre d’apprendre à réaliser de manière autonome votre exercice de cohérence cardiaque. Cette méthode a été mise au point par le Docteur David O’Hare.

Elle consiste à dessiner les vagues de votre respiration… 

Je m’explique ! Vous allez prendre : 

  • une feuille de papier ;
  • un crayon ;
  • votre minuteur (smartphone, pomodoro…).

Placez votre feuille dans le sens de la largeur et commencez à dessiner des vagues, en partant de la gauche vers la droite, comme ci-dessous.

cohérence-cardiaque-exercice-mon-agenda-bien-etre

Méthode d’apprentissage du Dr David O’Hare

À l’inspiration, votre cage thoracique s’ouvre, votre poitrine se soulève et votre crayon monte (dessinant la partie ascendante de la vague). Puis à l’expiration, votre cage thoracique se vide, votre poitrine s’abaisse et votre crayon avec (dessinant la partie descendante de la vague).

Cette puissante méthode sollicite les deux hémisphères de votre cerveau. Il est renseigné à la fois par les capteurs thoraciques et par une autre voie nerveuse grâce à la main qui dessine des vagues. 

À la fin des cinq minutes, comptez le nombre de vagues et inscrivez le nombre sur votre feuille.

Même chose que pour l’exercice précédent, l’objectif est d’atteindre les 30 respirations en 5 minutes. S’il y a plus de vagues, c’est que vous respirez trop rapidement. Dans les premiers jours de la pratique de cet exercice de cohérence cardiaque, c’est probablement ce qu’il vous arrivera. Au fur et à mesure, vous verrez les courbes sinusoïdales s’équilibrer et atteindrez le nombre clé. C’est avec l’apprentissage que l’on s’améliore. 😉

Cet exercice peut même être fait en fermant les yeux, vous allez voir votre main comprend vite l’exercice. ✍️

La cohérence cardiaque : un exercice simple et efficace pour améliorer son bien-être et sa santé

Voilà, vous avez désormais toutes les cartes en main pour réaliser votre exercice de cohérence cardiaque en solo ! Vous allez voir, rapidement une sensation de calme et de bien-être apparaît. En règle générale, les effets des autres bienfaits (diminution de la réactivité émotive, des troubles du sommeil et de l’anxiété…) arrivent au bout de 10 à 15 jours de pratique. Alors persistez ! Vous avez là une arme fatale pour les coups émotionnels et pour améliorer votre bien-être.

Bien que simple, l’initiation n’est pas facile. En effet, trouver du temps pour pratiquer n’est pas forcément évident. Le Docteur O’Hare conseille de répartir les séances de la manière suivante :

  • une première le matin, le plus tôt possible après le lever ;
  • une deuxième avant de déjeuner ;
  • une dernière en fin d’après-midi.

Mais vous êtes bien sûr libre de faire vos trois séances quand vous en avez envie, et quand vous le pouvez, tant que vous réussissez à garder un rythme régulier

Pour commencer en douceur, si compter dans votre tête ou dessiner ne vous convient pas, je vous propose d’essayer l’application RespiRelax+ des Thermes Allevard. Je vous conseille également cette vidéo, parfaite pour les débutants. Et si la cohérence cardiaque vous intéresse vivement (comme moi !), je ne peux que vous inviter à lire le livre du Docteur David O’Hare.

Livre cohérence cardiaque 3.6.5 du Dr David O'Hare

J’espère que la découverte de cette activité ressourçante vous aura donné envie de prendre soin de vous et vous aidera à relâcher la pression. Si oui, n’hésitez pas à partager cet article et à le commenter ! Vous souhaitez gagner en vitalité au quotidien et obtenir d’autres conseils pour améliorer votre bien-être ? Je vous invite à télécharger mon guide “4 étapes efficaces pour booster son énergie” en bas de cette page et à consulter les autres articles relaxation du blog

À bientôt pour de nouvelles découvertes 😊

Irène

🥰

 Photos par Esther Driehaus et Victor Garcia

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30 réponses
  1. Nath nutri-momes
    Nath nutri-momes dit :

    Merci pour cet article !
    Quand je pratiquais la cohérence cardiaque (j’ai arrêté mais ton article m’a donné envie de m’y remettre), j’utilisais une appli sur mon gsm : j’entendais l’inspiration et l’expiration d’une personne et je n’avais qu’à l’imiter. Je trouvais ça très pratique.

    Je n’avais jamais entendu parler des vagues à dessiner sur une feuille. C’est intrigant et ça donne envie de tester 🙂

    Et pour les parents : il existe aussi le livre Cohérence cardiaque pour les Kids 🙂

    Répondre
    • Irène
      Irène dit :

      Yes! Apprendre la cohérence cardiaque aux enfants, c’est un peu leur offrir une arme de plus pour leur kit “gestion des émotions !”. Ultra utile pour gérer leurs futurs situations stressantes.Merci Nath

      Répondre
  2. Mickaël
    Mickaël dit :

    Merci pour cet article !
    Je pratique déjà la cohérence cardiaque, mais je ne connaissais pas toutes ces astuces. je me contentais seulement de suivre une vidéo que j’avais trouvé sur YT. Merci pour la technique 3.6.5 et pour la technique des vagues 😉
    Il y a aussi une vidéo intéressante de David Lefrançois à ce sujet.

    Répondre
    • Irène
      Irène dit :

      Merci à toi Mickaël ! Oui David Lefrançois met également en avant cette technique qui est magique. Il faut chiner et visionner toutes ces vidéo pour capter un maximum d’info. Je vais essayer de résumer tout ça pour faire une synthèse et retenir l’essentiel à retenir 😄.

      Répondre
  3. Martin
    Martin dit :

    géniale introduction à la cohérence cardiaque merci Irène !
    Et merci de m’avoir appris qu’il fallait mieux faire l’exercice sans compter, je le faisais déjà croyant être hérétique mais tu m’as décomplexé (et structuré avec tes outils).

    Répondre
    • Irène
      Irène dit :

      SUper ! Ravie Martin 😁. Dans toutes les techniques que je teste, j’essaie de simplifier et d’être le moins dépendant(e) (appli, matériel…). Du coup j’ai également commencé avec des vidéo en ligne mais l’idée est de réussir à “intégrer” ce rythme et de pouvoir le faire en solo. Mon petit défi, me dire que lorsque je serai en balade, je puisse respirer en cohérence juste en regardant la nature ! C’est une des autres astuces à venir😉.

      Répondre
  4. Astrid de PartageTonBurnOut
    Astrid de PartageTonBurnOut dit :

    Merci pour cet article.
    C est vrai que c est top la cohérence cardiaque! Je fais suivre ton article comme ressource sur mon groupe 21 jours pour prendre soin de soi

    Répondre
  5. emma
    emma dit :

    Excellent article, merci pour les références bibliographiques et la méthode 365 expliquée. La cohérence cardiaque est un outil précieux à utiliser tous les jours ; j’ai tendance à tord, à l’abandonner quand tout va bien, ayant toujours trop de choses à faire ; grossière erreur, car dès que le stress monte, je m’y remets et cela m’aide beaucoup (j’utilise l’application petit bambou pour le faire ou bien je le fais sans outil) ; mais le mieux est encore de maintenir cet entrainement au quotidien

    Répondre
  6. David J
    David J dit :

    Pratiquant la cohérence cardiaque, je ne peux qu’être d’accord avec cet article. Je pars d’un principe très simple, notre corps nous permet de faire toutes les choses géniales de la vie et pourtant, on a tendance à ne pas en prendre soin. La cohérence cardiaque est très simple à mettre en pratique pour beaucoup de bénéfices comme tu le soulignes et très peu la pratique. Merci de donner envie de se lancer dans cette petite activité de bien-être 🙂

    Répondre
  7. goutelle
    goutelle dit :

    Bonjour, j’entends parler de cette méthode depuis que j’ai étudié l’EMDR. Une autre des méthode de son livre. Ils nous parlaient bcp de cohérence cardiaque et je n’avais jamais eu d’attrait pour ça. Voilà c’est aujourd’hui avec vous que je découvre enfin ce que c’est. J’écoute bcp anne Givaudan et Meurois. Et meurois parle de Jésus qui enseignait la respiration car il semble que ce soit bcp plus important que simplement se détendre. Merci pour l’article!!

    Répondre
  8. Manal
    Manal dit :

    Bonjour
    Je pratique la respiration lente lorsque je me sens stressée ou pour faire face à une situation compliquée dans ma vie.
    Votre article m’a appris des choses que je ne connaissais pas. Et je vais pouvoir approfondir avec la cohérence cardiaque.

    Répondre
  9. Détélina
    Détélina dit :

    Bonjour,
    J’ai découvert la cohérence cardiaque il y a 2 ans sur les conseils d’une amie. Depuis, je suis étonnée de constater l’importance qu’elle a dans notre bien-être au quotidien. Merci pour cet excellent article !

    Répondre
  10. Shirley
    Shirley dit :

    Bonjour. J’avoue que je ne connaissais cette technique uniquement de nom. Mais en lisant votre article, je cernes les bienfaits. Ça n’a pas l’air bien compliqué à intégré dans ma journée bien chargée. Je vais donc tenter l’expérience sur plusieurs jours.

    Répondre
    • Irène
      Irène dit :

      Merci Angélique, Oui la pratique régulière est vraiment top!Par contre même si l’on n’est pas régulier, cette technique est ultra utile dans sa trousse de secours pour la gestion des situations de crise.

      Répondre

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