Comment faire une Séance de Cohérence Cardiaque⎮3 Astuces pour débutants

Vous êtes stressé(e)? Facilement irritable? Vous n’arrivez pas à contrôler vos émotions

Aïe ! Il est désormais temps de passer à l’action !

De nos jours, avec la multiplication des situations stressantes, apprendre à gérer nos émotions et dompter notre palpitant, est devenu indispensable. Surtout si l’on souhaite préserver notre santé.En effet, il a été prouvé que les activités qui augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) , sont favorables à notre santé. La cohérence cardiaque fait partie de ces activités  “self care” et c’est ma préférée 🥰 ! 

Cette technique de relaxation ultra simple et rapide a prouvé son efficacité dans de nombreuses études , ainsi que ses nombreux bienfaits.

Mais comment faire une séance de cohérence cardiaque, quand on débute ? Voici donc les 3 astuces pour démarrer votre pratique !

1/ Trouver un gardien du temps 

L’idée de cet article est de vous y initier par des exercices pratiques et apprendre comment faire une séance de cohérence cardiaque de manière autonome. Dans un prochain article nous reviendrons sur le pourquoi du comment. Pourquoi cette approche pédagogique? Car j’ai moi-même suivie cette pédagogie, proposée par le Dr David O’Hare, spécialiste et auteur du livre Cohérence cardiaque 3.6.5, et  elle est rudement efficace. Efficace, car on profite rapidement des résultats, on est alors beaucoup plus motivé(e) pour comprendre les mécanismes physiologiques qui sont mis en oeuvre ! Découvrons à présent la pratique 3.6.5 et pourquoi vous allez avoir besoin d’un gardien du temps 😊 !

Les fondamentaux du 3.6.5 

3.6.5 , que l’on prononce : trois-six-cinq ou trois-cent-soixante-cinq ou trois-soixante-cinq est un exercice quotidien permettant d’augmenter la variabilité cardiaque et ainsi contrôler “physiologiquement” le stress. Pourquoi ce chiffre ? Car c’est un excellent moyen mnémotechnique ! En effet pour avoir des résultats réels et durables, sur votre bien-être et votre moral, il vous faudra réaliser tous les jours cet exercice respiratoire :

3.6.5 

  • Trois fois par jour, d’où le chiffre 3. contenant…
  • Six respirations par minute, d’où le chiffre 6, cela durant…
  • Cinq minutes, d’où le chiffre 5.

Whaou sympa non ? Ca fait penser à un code magique dans mission impossible non ?! 😆

Donc, quel est ce mystérieux exercice ?

Vous devrez, si vous l’acceptez…

Réaliser 3 fois par jour des séances de respirations, à 6 cycles complets par minute, c’est-à -dire 6 inspirations-expirations par minute, durant 5 minutes.

Pour vous aider, il suffit d’inspirer 5 secondes puis expirer durant 5 secondes (six fois de suite) , pendant 5 minutes, trois fois par jour !

C’est là qu’on comprend l’importance d’avoir un compteur de secondes !

La cohérence cardiaque étant une pratique de pleine conscience, proche de la médiation, l’environnement doit être calme pour vous focaliser sur votre respiration. En bref, ne pas se focaliser sur le décompte des secondes.

Pour débuter et réussir à réaliser ces 6 inspirations-expirations par minute, je vous conseille de vous aider d’une montre avec trotteuse ou du minuteur de votre smartphone.

En utilisant cet outil extérieur, vous évitez de rallonger les cycles ou de perdre votre décompte !

Mon conseil: Je programme le minuteur de mon téléphone sur 5 minutes et je suis le compte à rebours, cela me donne aussi une notion du temps restant.

2/ Comment compter les respirations durant la séance ?

Cette technique est pour les personnes qui pratiquent depuis quelque temps, mais qui ont encore besoin d’un guide.

Toujours équipé de votre minuteur, vous allez cette fois programmer votre minuteur sur 5 minutes, mais vous n’allez pas regarder l’écran !

Vous allez être focalisé sur votre respiration et procéder au décompte dans votre tête !

Inspire lentement – expire lentement – on compte un – inspire lentement – expire lentement – deux – inspire lentement – etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que l’alarme sonne.

A cet instant vous allez compter le nombre de respirations que vous aurez réalisées.

Au début, vous aurez réalisé 40, 50 voire plus, c’est fréquent.

Puis, lors de la prochaine séance, vous essayerez de ralentir votre respiration.

L’objectif ? Atteindre les 30 respirations en 5 minutes.

Après quelques semaines de pratiques, vous n’aurez plus besoin de compter ! Ce qui est notre objectif, pour être totalement focalisé sur notre respiration et éviter de fixer son attention sur autre chose…

Par contre, il est recommandé de contrôler ponctuellement ( 1 fois par semaine), que vous n’avez pas trop ralenti votre fréquence cardiaque, c’est souvent le cas.

Mon conseil: Passer à cette technique à partir de la deuxième semaine de pratique, avant vous risquez de vous perdre.

3/ Libérez l’artiste qui est en vous et dessinez des vagues !

La dernière astuce, pour vous permettre d’apprendre à réaliser de manière autonome une séance de cohérence cardiaque est une méthode mise au point par le Dr David O’Hare.

Elle consiste à dessiner les vagues de votre respiration… 😳

Je m’explique ! Vous allez prendre : 

  • 1 feuille de papier
  • 1 crayon
  • Votre minuteur (smartphone, pomodoro…)

Vous placez votre feuille dans le sens de la largeur, devant vous et commencer à dessiner des vagues en allant de gauche à droite (cf photo).

cohérence-cardiaque-exercice-mon-agenda-bien-etre

Méthode d’apprentissage du Dr David O’Hare

A l’inspiration, votre cage thoracique s’ouvre, votre poitrine se soulève et  votre crayon monte (dessinant la partie ascendante de la vague). Puis à l’expiration, votre cage thoracique se vide, votre poitrine s’abaisse et votre crayon avec (dessinant la partie descendante de la vague).

Cette méthode, très puissante, sollicite les deux hémisphères de notre cerveau. Le cerveau est renseigné à la fois par les capteurs thoraciques et par une autre voie nerveuse grâce à la main qui dessine des vagues. 

A la fin des cinq minutes, comptez le nombre de vagues et inscrivez le nombre sur votre feuille.

Même chose que pour l’exercice précédent, l’objectif est d’atteindre les 30 respirations en 5 minutes. 

Cet exercice peut même être fait en fermant les yeux, vous allez voir votre main comprend vite l’exercice 😉.

Voilà vous avez 3 astuces pour démarrer votre apprentissage de la cohérence cardiaque, en solo ! Vous allez voir, rapidement une sensation de calme et de bien-être apparaît. 

Pour les autres bienfaits (diminution de la réactivité émotive, des troubles du sommeil et de l’anxiété…), en règle générale, les effets arrivent au bout de 10 à 15 jours de pratique.

Alors persistez ! Vous avez là une arme fatale pour les coups émotionnels et pour améliorer votre bien-être.

Bien que simple, l’initiation n’est pas facile, en effet trouver du temps pour pratiquer n’est pas forcément évident. Je vous encourage d’ailleurs à télécharger mon guide qui vous accompagne dans la mise en place des 4 étapes pour booster son énergie et à regarder mes articles sur l’organisation


Peut-être que compter dans sa tête ou dessiner ça ne marche pas pour vous ?!
Alors, je vous propose, d’essayer une application gratuite disponible  RespiRelax+ des Termes Allevard, elle est super ! 

Vous êtes plutôt visuel ? Voici une vidéo sur YouTube qui m’a mis le pied à l’étrier.

Et bien entendu, je vous recommande l’excellent livre du Dr David O’Hare.

J’espère que la découverte de cette activité ressourçante, vous aura donné envie de prendre soin de vous et vous aidera à relâcher la pression.

Si oui, n’hésitez pas à partager cet article, le liker et me mettre un commentaire.

Merci d’avance et à bientôt pour de nouvelles découvertes 

Irène

🥰

 Photo by Esther Driehaus on Unsplash

10 réponses
  1. Nath nutri-momes
    Nath nutri-momes dit :

    Merci pour cet article !
    Quand je pratiquais la cohérence cardiaque (j’ai arrêté mais ton article m’a donné envie de m’y remettre), j’utilisais une appli sur mon gsm : j’entendais l’inspiration et l’expiration d’une personne et je n’avais qu’à l’imiter. Je trouvais ça très pratique.

    Je n’avais jamais entendu parler des vagues à dessiner sur une feuille. C’est intrigant et ça donne envie de tester 🙂

    Et pour les parents : il existe aussi le livre Cohérence cardiaque pour les Kids 🙂

    Répondre
    • Irène
      Irène dit :

      Yes! Apprendre la cohérence cardiaque aux enfants, c’est un peu leur offrir une arme de plus pour leur kit “gestion des émotions !”. Ultra utile pour gérer leurs futurs situations stressantes.Merci Nath

      Répondre
  2. Mickaël
    Mickaël dit :

    Merci pour cet article !
    Je pratique déjà la cohérence cardiaque, mais je ne connaissais pas toutes ces astuces. je me contentais seulement de suivre une vidéo que j’avais trouvé sur YT. Merci pour la technique 3.6.5 et pour la technique des vagues 😉
    Il y a aussi une vidéo intéressante de David Lefrançois à ce sujet.

    Répondre
    • Irène
      Irène dit :

      Merci à toi Mickaël ! Oui David Lefrançois met également en avant cette technique qui est magique. Il faut chiner et visionner toutes ces vidéo pour capter un maximum d’info. Je vais essayer de résumer tout ça pour faire une synthèse et retenir l’essentiel à retenir 😄.

      Répondre
  3. Martin
    Martin dit :

    géniale introduction à la cohérence cardiaque merci Irène !
    Et merci de m’avoir appris qu’il fallait mieux faire l’exercice sans compter, je le faisais déjà croyant être hérétique mais tu m’as décomplexé (et structuré avec tes outils).

    Répondre
    • Irène
      Irène dit :

      SUper ! Ravie Martin 😁. Dans toutes les techniques que je teste, j’essaie de simplifier et d’être le moins dépendant(e) (appli, matériel…). Du coup j’ai également commencé avec des vidéo en ligne mais l’idée est de réussir à “intégrer” ce rythme et de pouvoir le faire en solo. Mon petit défi, me dire que lorsque je serai en balade, je puisse respirer en cohérence juste en regardant la nature ! C’est une des autres astuces à venir😉.

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  4. Astrid de PartageTonBurnOut
    Astrid de PartageTonBurnOut dit :

    Merci pour cet article.
    C est vrai que c est top la cohérence cardiaque! Je fais suivre ton article comme ressource sur mon groupe 21 jours pour prendre soin de soi

    Répondre

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