Comprendre comment fonctionne la cohérence cardiaque, va nous permettre d’atteindre nos objectifs et vivre une vie plus douce, voilà ce que nous allons voir dans cet article ! Je vous l’avais promis, après avoir commencé tranquillement votre pratique grâce aux 3 conseils pour débutants, nous allons maintenant voir comment ce simple exercice de respiration peut réguler nos émotions et transformer notre quotidien. Mais surtout comment, concrètement, activer cet outil simplement en 5 minutes !

1/ Zoom sur les 4 notions de  base de la cohérence cardiaque

Réussir son apprentissage et surtout pratiquer la cohérence cardiaque passe par compréhension de la variabilité cardiaque. Pour y arriver nous allons cheminer et découvrir les 4 notions de bases, cela va vous demander un peu de concentration, mais après vous aurez tout compris ! Commençons par le début avec la variabilité cardiaque ! 

1/ La variabilité cardiaque, le marqueur de santé 

“La variabilité cardiaque est le nom communément adopté pour désigner la variabilité de la fréquence cardiaque ou variabilité du rythme cardiaque.” 

Lorsque l’on prend le pouls au poignet d’une personne, nous obtenons le nombre de battement par minute, soit la fréquence cardiaque. Bien que la fréquence cardiaque nous donne une idée pour évaluer l’état de santé d’une personne, l’information est incomplète.

Car, ce que nous ne voyons pas ce sont les mini-accélérations et ralentissements qu’a réalisé le coeur durant cette minute. Ces variations sont visibles lors de la réalisation d’un électrocardiogramme, un Doopler ou un appareil de mesure type capteur placé sur le lobe de l’oreille.

On peut alors visualiser que :

• Lorsque le coeur accélère, la courbe monte
• Lorsque le coeur ralentit, la courbe descend

On peut alors voir que la distance entre deux battements du coeur (pics) n’est jamais identique. Sur le dessin ci-dessus, on voit qu’elle varie entre 480 et 760 millisecondes, la fréquence n’est pas stable, elle s’adapte aux stimulus extérieurs.

Bien connu de la médecine chinoise, c’est dans les années 50’ que l’importance de la variabilité cardiaque a à nouveau était prise en compte. 

• Ce qui va nous intéresser dans cette variabilité, c’est l’importance de son amplitude.

En effet, une grande amplitude est le marqueur d’un bon état de santé global (tant physique que psychique) et d’équilibre.

• Plus notre coeur a la “capacité de varier” face aux évènements, de réagir, plus il fait preuve d’un bon état d’équilibre et d’adaptation.

La variabilité cardiaque est donc un marqueur de santé globale et d’homéostasie ! 

En clair, toute activité qui nous fait du bien, augmente la variabilité de la fréquence cardiaque et est favorable à notre santé.
Voilà de quoi vous motiver encore plus à vous faire plaisir ! 😁

2/ Le chaos cardiaque, un état normal !

Comme le monde qui change autour de nous, de manière chaotique, à l’état “normal” la variabilité cardiaque est elle aussi chaotique. En effet, elle répond en temps réel aux changements pour adapter la fréquence cardiaque en fonction des besoins.

Que cela soit nos pensées, nos émotions ou notre environnement tous ces éléments vont stimuler notre système nerveux autonome, avec la participation du coeur.

Notre système nerveux autonome, gère de manière involontaire (on est dans des réflexes, des automatismes non contrôlés) presque toutes les régulations et adaptations de l’organisme.

Ce système nerveux autonome est composé de deux sous-systèmes:

• le système orthosympathique : dédié à l’action rapide, l’attention. Il agit comme pédale d’accélération pour le coeur.
•  le système parasympathique : est la branche de la relaxation, du repos, de la reconstitution des ressources. Il agit comme une pédale de frein pour le coeur.

Ainsi, tour à tour, nous allons jouer avec la pédale de frein et d’accélération afin de s’adapter aux chaos extérieurs, de nos émotions, d’où la présence de ce chaos cardiaque ! 

Mais rassurez-vous, comme nous l’avons dit, c’est normal 😄, c’est notre système autonome qui s’adapte à toute l’agitation environnante et à toutes ces émotions qui fusent autour de nous !

En clair, lorsque l’on observe la courbe de la variabilité cardiaque, on visualise le fonctionnement de notre système autonome qui pilote notre coeur. Sympa !

A présent, nous sommes prêts à découvrir le graal… L’état non chaotique… La cohérence cardiaque !

3/ La cohérence cardiaque, le calme après la tempête !

L’une des premières personnes à avoir fait connaitre la cohérence cardiaque au grand public est le célèbre  Dr David Servan-Schreiber dans son bestseller 

“Guérir du stress de l’anxiété et de la dépression sans médicament ni psychanalyse”

Pour faire simple, c’est un état particulier de la variabilité cardiaque (vue en point 1).

Lorsque l’on est en cohérence cardiaque, il y a une fluctuation régulière, périodique et ample de la variabilité cardiaque. Voyez sur le dessin ci-dessous, comme le tracé devient harmonieux, doux…. Immédiatement on ressent une sensation de sérénité apparaître. 

La cohérence cardiaque peut être obtenue de différente manière, la différence dépend du mode d’induction: respiratoire ou non respiratoire.

Aujourd’hui nous aborderons uniquement l’induction “respiratoire”, avec la méthode 3.6.5. 

Pourquoi ? Car comme le dit le Dr O’Hare, “la respiration est automatique, immédiate et accessible sans beaucoup d’effort. Les résultats sont plus rapides à s’installer et l’entraînement est moins difficile.”

 Comme ma vocation est de vous accompagner dans l’apprentissage des techniques simples et efficaces, le choix est fait !

Donc, on l’a vu plus haut…

• Lorsque l’on inspire le coeur s’accélère…car notre système parasympathique est inhibé (on ne rentrera pas dans les détails, car trop complexe). Pour reprendre l’image de la voiture de course, on lève le pied du frein alors qu’on est en pleine pente (situation à risque), du coup la voiture accélère.

• Lorsque l’on expire, le coeur ralentit. L’air expiré va comprimer l’abdomen, ce qui stimule le système parasympathique (c’est pour ça que la respiration ventrale c’est top !), notre pédale de frein, du coup le coeur ralentit ! 

La respiration est donc notre “hack” pour contrôler notre pilotage automatique (notre système autonome) !

Voyons maintenant la méthode du Dr David O’Hare pour induire cette cohérence.

4/ La résonance cardiaque, une méthode bénéfique !

En effet, la cohérence cardiaque peut être obtenue de différentes manières. La résonance cardiaque est l’une d’entre elles et est obtenue par la respiration à la fréquence 6. 

C’est-à-dire en réalisant 6 respirations par minutes. 

C’est pour cela que la méthode proposée par le Dr O’Hare s’appelle 3.6.5

Pourquoi 6 respirations par minutes ? C’est un peu compliqué et concrètement cela ne vous aidera pas plus dans votre pratique…voir pour ceux qui aiment “apprendre” vous risquez de passer plus de temps à lire, fouiner, vous perdre dans les infos, plutôt que pratiquer ! 

Or l’objectif est d’apprendre et maîtriser une technique qui nous aide à gérer nos émotions et situation de stress.

Mais pour ceux qui veulent en savoir plus, vous pouvez rechercher plus d’infos sur “l’oscillation de Traube”.

En tout cas, cet état particulier, qui est alors synchrone avec notre respiration entraîne de nombreux bénéfices. Les effets immédiats et une sensation d’apaisement et de calme. La pression artérielle baisse et la fréquence cardiaque baissent. Notre cerveau se met en mode “veille”. En même temps,  la sécrétion de plusieurs hormones se met à varier augmentation des IgA (immunité) de l’ocytocine (hormone du plaisir), de la DHEA (hormone de jouvence)…baisse du cortisol (hormone du stress)….

Tous ces effets immédiat arrivent après quelques minutes de pratique. 

Mais avec une pratique plus régulière d’autres effets se produisent: Diminution de l’anxiété, du tour de taille, régulation du taux de sucre dans le sang….

Wahou ! Top non ?

Génial oui mais…Comment réussir concrètement à respirer et jouer sur notre variabilité cardiaque ? 

Et bien ce que nous allons voir maintenant !

2/  Comment faire pour rentrer en cohérence cardiaque : la méthode 3.6.5 !

Nous avons vu que la respiration est le “cheval de Troie” pour modifier le fonctionnement “non contrôlé” de notre fréquence cardiaque.
Passons à présent à la pratique !. Certains points sont quand même à respecter.

1/ Qui ?

Qui peut le faire ? Tout le monde ! Il n’y a aucune contre-indication !

Mais en cas de troubles importants du rythme cardiaque (tachycardie ou bradycardie), je vous recommande fortement de consulter un médecin ou un cardiologue avant de vous lancer dans la pratique.

Je ne le répèterai jamais assez, médecines (ou solutions) “douces” ou “naturelles” ne veulent pas dire ZERO risque, si nous sommes à la base fragilisés. 

☀︎Donc, comme le dit le proverbe “ il vaut mieux, prévenir que guérir !”, 

2/ Quand ?

3 fois par jour ! Idéalement les séances doivent être espacées de 4H.

Séance n°1: Il est conseillé, de réaliser sa première séance le matin en vous levant, car le taux de cortisol est “physiologiquement” le plus haut. En effet, cela permet de donner à notre organisme l’énergie, le coup de boost pour se lever du lit et…d’éteindre le réveil 😆.

Imaginez, sinon…on devrait rester au lit toute la journée…

Je sens que certains ne sont pas contre 🤣. 

Bon donc, première séance, en vous levant, avant de faire quoique se soit ! 

☀︎Perso, je la réalise à 6H30-7H en fonction des jours, où je travaille, si je suis en vacances…

Séance N°2: Idéalement 4H après la première, donc pour moi cela tomberait à 11H…Sauf que lorsque je bosse à la pharmacie…Je ne fais ma pause qu’à 12H00-12H30…Et c’est impossible de partir faire une pause de 5 minutes de manière isolée, pour respirer.

☀︎Donc je place cette séance, AVANT de manger ! Et ça c’est top ! Car cela me permet de relâcher la pression de la matinée et de ne pas me JETER sur mon assiette telle une lionne sur un morceau de viande ! Je recommande ce créneau à ceux qui se sont reconnus dans la scène ci-dessus 😆

Séance n°3: 4H après la deuxième et avant 

3/ Où ?

Où vous le souhaitez ! C’est top non ? 

Par contre, au démarrage je le réalisais ma dernière séance le soir allongée sur mon lit, or la position couchée ne convient pas. En effet pour des raisons anatomiques et physiologiques (meilleure circulation de l’air, des fluides…) il est préférable de pratiquer assis ou debout.

☀︎Idéalement, pratiquez dans un endroit calme.

On peut également pratiquer avec de la musique douce et en diffusant une huile essentielle. 

☀︎Je vous conseille d’ailleurs la lavande fine pour son pouvoir relaxant.

En ce moment je teste, l’huile essentielle d’encens pour son pouvoir médiatif.

4/ Comment ?

 Inutile de prendre vos chaussures de sport, de mettre votre jogging ou d’installer votre tapis de yoga ! Oui c’est ça qui est génial avec la pratique de la cohérence cardiaque, c’est ultrasimple, c’est d’ailleurs pour ça que j’adore. Par contre, pour être efficace, il est déconseillé de réaliser ces séances allongé.

Réaliser les séances, dans une posture confortable.

Là il existe plusieurs variantes :  assis, les 2 pieds au sol, les 2 mains sur les cuisses ou sur une table, ou alors assis en tailleur façon “lotus” pour ceux qui font du yoga, le dos bien droit.

Puis portez votre attention sur votre respiration, observez vos inspirations et vos expirations. 

Commencez par une inspiration profonde puis, inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes et cela pendant 5 minutes, 3 fois par jour.

Pour vous aider, au début, il existe différentes astuces

☞ Exercice de Cohérence Cardiaque : 3 Conseils pour Débuter

La cohérence cardiaque étant un exercice de relaxation, type mindfulness ou pleine conscience, l’idée est de vraiment chasser les pensées parasites et de vous concentrer sur votre respiration durant les 5 minutes. A terme, même la musique serait à retirer, afin de faire le vide complet.

☀︎Donc objectif : 30 respirations lentes, amples et profondes avec attention pendant 5 minutes en tenue confortable !

Voilà cet article se termine, j’espère qu’il vous a aidé dans votre découverte de la cohérence cardiaque et la méthode 3.6.5.

Cette pratique de relaxation est mon chouchou pour sa simplicité et son efficacité.

☞ Découvrez 10 activités relaxantes pour vous ressourcer

Je vous invite à poursuivre votre découverte avec le livre du Dr O’Hare,

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Merci, à bientôt et prenez soin de vous !