🍲 Guide batch cooking pour débuter avec des conseils des pros

Lors de mes consultations en gestion du stress et performance, la problématique de la gestion du temps revient très souvent et notamment le manque de temps pour préparer un repas sain. Ce n’est pas surprenant, quand on sait que les personnes que j’accompagne sont toutes des femmes. Et oui, encore aujourd’hui c’est la femme qui, au sein du foyer, fait le plus souvent la cuisine du quotidien. 😩

La solution qui apparaît comme la plus efficace pour manger des plats équilibrés et gagner du temps, c’est le batch cooking. J’ai profité de l’hiver pour découvrir plus en profondeur cette technique afin d’attaquer le printemps avec agilité ! 😆 Sur mon compte Instagram, je vous avais aussi demandé de partager vos questions autour du batch cooking. Dans cet article, ce sont des pros de la discipline qui vous répondent. C’est parti !

Photo par Gareth Hubbard sur Unsplash

Batch cooking : définition

Depuis quelques années, ce mot a envahi la toile, et on le rencontre régulièrement dans les articles sur les conseils pour mieux gérer son temps et s’organiser. Batch cooking vient de l’anglais, « batch » signifiant lot et « cooking » cuisiner. Le batch cooking c’est donc de la cuisine en lot.

Cette méthode consiste tout simplement à préparer plusieurs plats et préparations en une seule fois. C’est aussi une histoire d’optimisation du temps et de votre espace de travail, tout ça pour vous libérer l’esprit en semaine ! Pour faire du batch cooking, il faut préparer ses menus, faire ses courses en conséquence et avoir deux ou trois heures devant soi. Vous pouvez l’aborder de deux manières différentes :

• préparer préalablement différents éléments que vous pouvez associer facilement ensemble et qui composeront vos repas de la semaine ;
• ou vous atteler à la préparation de plats complets, comme une quiche ou un gratin.

L’avantage considérable du batch cooking, c’est que vous n’aurez plus à vous poser la fatidique question “qu’est-ce qu’on mange ce soir ?” car votre préparation sera déjà dans le frigo ou le congélateur. L’objectif, c’est qu’en seulement 15 minutes, le repas soit prêt. ⏱

Se mettre au batch cooking, c’est l’occasion de changer ses habitudes, réinventer ses menus, de rééquilibrer son alimentation et surtout d’alléger sa charge mentale. Pour un moment convivial, toute la famille peut être mise à contribution, en répartissant les tâches. 

Comment faire du batch cooking ?

C’est la question que je me suis moi-même posée quand j’ai voulu commencer. 🤔 Comme je le disais dans un de mes derniers posts sur Instagram :

“L’expérience des autres est une chance, cela nous permet d’apprendre plus vite et d’éviter de faire les mêmes erreurs”.

🍀 Pour mettre toutes les chances de mon côté, je suis donc allé du côté des pros du batch cooking. Certaines personnes ont su appréhender cette façon de cuisiner, et sont aujourd’hui à même d’apporter des conseils pertinents, pour les débutants mais aussi les cuisiniers chevronnés. 

Ce que j’en ai retiré, c’est qu’il n’y a pas une seule méthode de batch cooking, mais bien plusieurs. Cela offre une grande liberté, pour adapter cette technique à son propre mode de vie et surtout ses envies ou son régime alimentaire.

Dans le cadre de cet article, j’ai eu la chance d’échanger avec des expertes et experts de la cuisine et du batch cooking et de leur poser des questions, vos questions ! 

Un grand merci à eux pour leur temps et leurs précieux conseils. Entrons maintenant dans le vif du sujet ! 🤩

Les conseils batch cooking de Marie-Pierre, alias Tortozz

Sur son compte Instagram, Marie-Pierre régale ses abonnés avec ses super conseils et ses délicieuses recettes. 😋 De manière simple et efficace, elle nous apprend à faire du batch cooking sans se prendre la tête, pour optimiser son quotidien.

D’ailleurs, j’organise un live en compagnie de Marie-Pierre le 22 mars. On va parler nutrition et batch cooking bien sûr. Si ça vous intéresse, rendez-vous sur Insta !

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J’hésite à me mettre au batch cooking, je trouve que cette technique est trop militaire et casse le côté créatif de la cuisine. Peut-on rendre ça plus fun ?

Tout dépend de votre façon de batch cooker. La manière la plus « militaire » consiste à préparer son menu de la semaine, sa liste de courses, et de cuisiner en une seule session tous les plats de la semaine. Cela ne laisse pas forcément de place à la spontanéité, mais cela permet de manger des plats cuisinés maison gourmands, tout en allégeant sa charge mentale.

Vous pouvez aussi opter pour la préparation de mi-semaine, pour que tous vos repas du midi soient prêts à l’avance par exemple, et laisser place à l’improvisation le soir (à condition d’avoir tous les ingrédients qu’il vous faut).

Autre solution : préparer ses légumes en retour de courses. Les laver, les éplucher, les découper et les mettre en conservation en une fois, pour ensuite les assembler et les ajouter à vos recettes.

Le batch cooking, ça peut devenir un véritable moment de partage en famille. Les enfants adoreront laver les légumes, écraser la purée ou casser des œufs. Vous pouvez profiter de ce moment pour les familiariser à l’importance de bien manger et les habituer au fait-maison.

Il ne faut pas s’imposer une façon rigide de faire du batch cooking. L’idée c’est aussi de trouver l’organisation qui vous convient.

J’ai peur que cela « surcuise » les aliments et engendre une perte de vitamines. À tort ou à raison ?

Dès lors qu’on prépare un plat à l’avance et que l’on ne consomme pas tout de suite, c’est vrai, on perd systématiquement des vitamines. Mais c’est aussi le cas pour un fruit ou un légume qu’on conserve au frigo plusieurs jours avant de le manger. Les vitamines sont très fragiles, notamment la vitamine C, sensible à la chaleur, au froid et à l’oxygène.

Dans tous les cas, il vaut mieux manger un plat maison qui a potentiellement perdu une partie de ses vitamines que de laisser ses fruits et légumes traîner dans le frigo. Le batch cooking, ça permet de contrer la perte de motivation des mauvais soirs, où l’on se rabat sur un plat industriel, pas frais et avec bien moins de vitamines.

Vous pouvez aussi congeler vos plats cuisinés maison et vos ingrédients pour préserver leurs vitamines. Vous n’aurez plus qu’à le mettre au four, ou sortir vos légumes lavés, épluchés et découpés pour préparer une poêlée de légumes ou une purée.

Quant à la cuisson, il vaut mieux privilégier les cuissons douces pour préserver un maximum de vitamines. Je pense donc à la cuisson vapeur ou en papillote, qui offre une chaleur plus douce et moins agressive pour les aliments et leurs nutriments.

Photo par Annika Palmari sur Unsplash

Comment conserver ses aliments ? 

C’est une vaste question et je vais tâcher d’y répondre de la manière la plus simple possible. Il peut y avoir différentes durées de conservation en fonction de :

• l’aliment en lui-même :
• la façon dont il est conditionné (dans un tupperware, sous vide, congelé) :
• si c’est une recette qui se compose de plusieurs aliments.

Pour un plat cuisiné, l’astuce est de se référer au temps de conservation de l’ingrédient le plus fragile qui le compose. Sandra Thomann, que vous allait découvrir un peu plus bas, a d’ailleurs été parmi les premières à avoir cette idée mais pas que celle-ci (lien vers son site un peu plus bas).

Le poisson

Au frigo	Sous vide	Au congélateur
2 jours maximum	5 jours maximum	Ok (cru ou cuit)

Les préparations à base d’œufs ou produits laitiers

Au frigo	Sous vide	Au congélateur
3 jours maximum	6 jours maximum	Ok (sauf pour les sauces qui vont “grainer” en décongelant)

Les viandes (tout dépend des préparations, mais pour une viande mijotée par exemple)

Au frigo	Sous vide	Au congélateur
4 jours maximum	10 jours maximum	Ok

Les légumes

Au frigo	Sous vide	Au congélateur
Légumes gorgés d’eau (tomates, concombres, etc.) 2 jours maximum	6 jours maximum	Non
Légumes râpés (carottes, etc.) 4 jours maximum	10 jours maximum	Non
Choux (fleurettes de brocolis, chou-fleur, etc) 5 jours maximum	10 jours maximum	Ok (blanchi de préférence)
Soupe (sans crème) 5 jours maximum 2 jours avec crème	10 jours maximum 5 jours maximum (avec crème)	Ok

Les féculents et céréales

Au frigo	Sous vide	Au congélateur
Légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.) 7 jours maximum	10 jours maximum	À éviter
Riz et pâtes 5 jours maximum	10 jours maximum	À éviter

Personnellement je n’utilise aucun conservateur dans mes préparations car j’organise les menus en fonction du temps de conservation. Cependant il existe des techniques comme la lactofermentation. Cela consiste à laisser macérer des aliments avec du sel ou de la saumure dans un bocal sans air. De cette manière, cela garde la qualité nutritionnelle des aliments tout en facilitant la digestion par la même occasion.

Sandra Thomann, alias Cuisine Addict, une experte du batch cooking

Si vous vous êtes déjà un peu intéressé au batch cooking, vous n’avez pas pu passer à côté de Cuisine Addict. Avec son blog, Sandra est l’une des références françaises en batch cooking. Son expérience est telle qu’elle a publié des séries de livres intitulés « C’est décidé, je batch cook » et « Je batch cook toute l’année » pour vous aider à vous lancer et trouver des idées recettes ! 📚 N’hésitez pas à la suivre sur Instagram pour des astuces quotidiennes. 

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Quelle est la période de l’année la plus simple en batch cooking et la plus compliquée ?

Je ne pense pas qu’il y ait une période plus propice qu’une autre pour se mettre au batch cooking. Chaque saison a de beaux produits à utiliser et il est aussi facile de préparer des salades pour l’été que de petits plats mijotés pour l’hiver. Ce qui me semble primordial par contre, c’est de prendre son temps le jour où l’on décide de faire notre session de cuisine. Ne pas être speed ou stressé, ne pas regarder la montre, surtout les premières fois où l’on va sûrement prendre un peu plus de temps.

Cuisiner en lot sans congélateur, c’est possible ?

Oui complètement ! Personnellement, je ne congèle quasi rien de mon batch cooking, uniquement si j’ai des restes. Je prépare mes menus pour avoir des plats qui tiennent toute la semaine (au moins 1 plat qui tient 4 jours et 1 qui tient 5 jours). Ainsi, pas besoin de congeler. J’utilise également la conservation sous vide, qui me permet de conserver encore plus longtemps mes préparations.

Est-ce que le batch cooking c’est “healthy” ? J’ai l’impression que les plats proposés se répètent et sont peu équilibrés : quiches, lasagnes…

Je ne sais pas où vous avez regardé vos menus, mais le batch cooking peut bien sûr être très équilibré ! Le batch ce n’est pas des recettes prédéfinies, c’est une organisation, donc on peut batcher (quasi) toutes les recettes (certaines se prêtent mieux à la conservation et au réchauffage bien sûr). 

Mes menus sont toujours équilibrés sur la semaine, c’est pour moi l’un des atouts du batch cooking. Cela permet de faire facilement un rééquilibrage alimentaire si l’on avait tendance à manger un peu n’importe comment. En prévoyant à l’avance, on gère son équilibre sur la semaine et on n’est pas tenté par des produits transformés les jours de flemme puisque tout est déjà prêt. 

Mon dernier livre devrait vous plaire ! « Je batch cook light toute l’année » sera composé de 52 menus gourmands et légers (moins de gras, moins de plats en sauce, mais toujours appétissants et gourmands).

Je batch cook light toute l’année de Sandra Thomann, paru le 16 mars 2022

Débuter avec Sarah Gernet, alias batchcooking_menus

Passionnée par la cuisine depuis sa plus tendre enfance, Sarah partage ses bons petits plats et conseils batch cooking sur son compte Instagram (@batchcooking_menus). Gourmandes et faciles à réaliser, les recettes qu’elle propose vous permettront de faire le plein de saveur en seulement quelques heures ! 🥘

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Quelle est l’organisation type du batch cooking ? Y a-t-il des aliments à consommer en premier ? 

La méthode la plus connue est certainement celle qui consiste à préparer tous les repas de la semaine (du lundi au vendredi) en une fois, généralement le dimanche. Dans les faits, chacun ses méthodes selon ses envies et ses besoins et même selon les semaines ! 

Personnellement je suis plus adepte du batch cooking pour 3 jours environ (plus flexible) et je refais une tournée à la mi-semaine.

Il existe aussi différents types de menus : 

• un seul et même plat tout le long de la semaine (fort déconseillé pour votre santé) ;
• un plat différent chaque jour ;
• une préparation de différents aliments qu’on assemble et assaisonne les jours J selon les envies… 

Encore une fois, chacun à ses méthodes et nous ne sommes bien sûr pas obligés de rester cantonnés à une seule d’entre elles. 

Bien sûr, le premier challenge et le plus important pour moi c’est avant tout de se renseigner sur les durées de conservation des aliments et de les respecter. Il faut analyser son menu et regarder sur internet par exemple ce qui doit être consommé au plus tard ou au plus tard. Planifiez l’ordre des repas en fonction et si besoin, congelez ce qui ne tiendra pas la durée.  

Cela prend du temps, surtout quand on n’a pas l’habitude. Je vous conseille de partir de menus élaborés par des batch cookeuses professionnelles pour gagner du temps. Si vous préférez le composer vous-même, je vous conseille d’imprimer un tableau récapitulatif des conservations des aliments de base que vous garderez à portée de main lors de l’élaboration des menus.  

Le batch cooking sur 3 jours peut aussi vous éviter cette tâche car la majorité des aliments tiennent 3 jours au réfrigérateur sans soucis. Dans ce cas, inutile de se renseigner sur les aliments et de se fixer un ordre précis de consommation des repas. 

Photo par Kevin McCutcheon sur Unsplash

Comment organiser son moment batch cooking afin de ne pas perdre trop de temps dans la préparation et l’intendance (rangement, nettoyage, etc.) et ne pas passer une trop grande partie de son week-end à cuisiner ?

Plusieurs astuces permettent de limiter le travail en cuisine. En voici quelques-unes : 

• Éplucher et couper le moins possible (vive les surgelés) ;
• Privilégier un maximum d’ingrédients en commun dans les différents plats ;
• S’organiser avec un déroulé étape par étape ;
• Ranger au fur et à mesure dès qu’on a un moment de libre ;
• Ne pas laver ses ustensiles entre chaque préparation, à la limite un rinçage rapide sous l’eau pour enlever le plus gros suffit (sauf s’il y a eu contact avec de la viande ou du poisson !) ;
• Cuisiner en premier un ou deux plats allant au four puis, pendant que ça cuit, cuisiner les autres.

En bonus, voici un petit conseil rarement partagé, mais qui fonctionne à merveille : cuisiner en double et congeler. Par exemple, vous préparez 5 plats différents mais vous les faites en double donc vous en obtenez 10. Avec cette astuce, vous gagnez le double de repas avec 0 minute supplémentaire de travail, pourquoi s’en priver ?  

Quel plaisir de retrouver les plats en double dans son congélateur pour se faire une semaine 100% déjà prête ou tout simplement pour venir piocher dedans de temps en temps les jours de panne.  

Il existe beaucoup d’autres astuces ainsi que des astuces personnalisées selon les  contraintes de chacune. Pour cela et pour être sûr de bien démarrer sa nouvelle vie de batch cooking, l’idéal est de s’offrir un coaching sur-mesure qui dure au moins 1h  généralement. Vous repartez avec toutes les bonnes astuces adaptées à vos envies et besoins, des menus pour démarrer et les méthodes pour apprendre à composer vos propres menus dans les règles de l’art. Les prix sont souvent très accessibles. 

Comment préparer ses menus en partant d’un aliment imposé ? 

Commencez par choisir une ou plusieurs recettes qui vont contenir cet aliment. Ensuite, composez autour selon les ingrédients qui manquent. Par exemple, vous constatez qu’il n’y a pas de repas avec poisson ou avec viande blanche. Dans ce cas, choisissez les recettes complémentaires en fonction de cela pour obtenir une semaine équilibrée. Tant qu’à faire, choisissez des recettes avec des ingrédients en commun pour vous faciliter la vie. Enfin, établissez l’ordre de dégustation selon les temps de conservation : il est par exemple impensable de préparer un poisson le dimanche et d’attendre le vendredi pour le manger ! 

Stéphane Gabrielly, chef spécialiste de la vapeur douce

👨‍🍳 Après avoir exercé à l’étranger et parcouru la France, le chef Stéphane Gabrielly est aujourd’hui formateur à l’école Ferrandi à Paris. Il transmet sa passion à ses élèves, mais aussi à travers son livre « Plats gourmands, vapeur douce« . Le chef a misé sur la vapeur douce comme mode de cuisson (et plus particulièrement avec le Vitaliseur de Marion).

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Le batch cooking, pour ou contre ?

Pour bien sûr ! C’est parfait pour s’adapter aux contraintes de chacun, le batch cooking peut être entièrement sur mesure. Cela demande de savoir s’organiser, mais c’est quelque chose qui s’apprend en cuisine. C’est également un plus pour manger des plats équilibrés au quotidien. Il ne faut pas se décourager si la première fois vous mettez du temps, ou si votre plat ne ressemble pas à celui que vous voyez sur internet ou dans un livre.

Quel conseil donneriez-vous pour réaliser un batch cooking végétarien ?

Je recommanderais de choisir des produits de saison, et de les travailler sous différentes formes, notamment en soupes. Ils s’associeront parfaitement à des céréales et légumineuses, pour une belle assiette équilibrée.

Comment faire son batch cooking à partir de son panier bio ?

À partir des produits de saison que vous avez à disposition, dressez votre menu afin de mieux visualiser vos repas et optimiser votre temps de préparation. C’est important de travailler avec la saisonnalité, cela vous permet d’explorer de nouveaux horizons et de découvrir de nouveaux produits, auxquels vous n’aurez pas pensé. Ne cherchez pas compliqué pour les recettes et ne vous mettez pas de barrières. À vous de vous les approprier et de faire en fonction de vos envies et des ingrédients et aliments que vous avez.

Nous arrivons à la fin de ce condensé de bonnes pratiques et de conseils concernant le batch cooking ! 🍽 Finalement, il est nécessaire de désacraliser cette méthode. Il n’y a pas qu’une seule façon de le faire, chacun est libre de l’adapter à son quotidien. 😌 J’espère que vous aurez trouvé des réponses à vos interrogations !

👉 La lecture de cet article vous a-t-elle donné envie de vous y mettre ? De mon côté, j’y vais doucement, petit pas par petit pas, pour trouver l’organisation qui me convient le mieux ! 🙌